În contextul vieții tot mai agitate, tot mai puțini oameni reușesc să își asigure trei mese regulate și echilibrate pe zi, preferând gustările rapide și nesănătoase. Nutriționistul-dietetician Cătălina Preda, autorizată de Colegiul Dieteticienilor din România, avertizează asupra efectelor pe termen lung ale unei alimentații haotice și oferă recomandări pentru o organizare mai bună a meselor, care să susțină sănătatea organismului.

Impactul meselor luate „pe fugă” asupra corpului

Mulți aleg, din lipsă de timp, gustări rapide precum croissante, sendvișuri cu mezeluri sau produse de patiserie, în locul meselor pregătite acasă. Cătălina Preda subliniază că problema nu este neapărat timpul, ci lipsa unei organizări adecvate a alimentației pe parcursul zilei.

„Contează ce alegeri faci în zilele aglomerate. Pentru că, în general, noi credem că timpul e problema. Dar, de fapt, organizarea ne-ar ajuta în lipsa timpului. Pentru că toți avem job, ocupație, fugi dimineața până seara, mergi la job, ești acasă, dacă mai sunt și copii, trebuie să mă alerg și după ei. Și atunci, când vine vorba de alimentație, ce apuci? Dimineața am un covrig, la prânz merg și mănânc ceva de la patiserie, poate din nou, sau în fast food. Și seara, când ajungi acasă, pe lângă că ești obosit după toată ziua, te mai gândești: acum stau să gătesc? Nu, ai că comandă ceva, din nou ceva nesănătos, că nimeni nu comandă o salată seara. Ei, nu ți-e poftă, mai tare ți-e poftă din alte motive. Păi, bineînțeles, fast food: McDonald’s, KFC, o pizza, o șaorma, bineînțeles. Și uite așa ajungi că trece toată ziua și că nu faci nicio alegere sănătoasă pentru corpul tău”, a explicat nutriționistul în exclusivitate pentru Playtech.

Lipsa energiei, consecință a alimentației dezorganizate

Una dintre efectele majore ale unei alimentații haotice este scăderea nivelului de energie. Deși adesea oboseala este asociată cu lipsa somnului, nutriționistul atrage atenția că alimentația inadecvată poate afecta performanța fizică și mentală.

„Orice nutriționist o să spună că să mănânci doar sănătos, că așa e bine pentru corp, pentru sănătatea fizică și psihică în același timp, dar la urmă urmei, după câteva zile așa, săptămâni sau chiar luni, ajungi să dai seama că poate nu ai suficientă energie pentru activitățile tale de zi cu zi, că poate nu te poți concentra suficient la task-urile de la job, dar asta și din lipsa unei alimentații sănătoase. Pentru că dacă nu mâncăm sănătos și echilibrat, nu avem nutrienții necesari pentru a regenera și pentru a avea energie să facem tot ce ne-am propus. Pentru că din fast-food și din multe dulciuri nu luăm multe lucruri prea benefice care să ne ajute corpul să susțină activitățile pe care noi le avem. Și atunci este foarte important să avem alegeri sănătoase”, a subliniat Cătălina Preda.

Alternative sănătoase pentru gustările din timpul zilei

Nutriționistul recomandă înlocuirea gustărilor nesănătoase cu variante accesibile și nutritive, precum fructele, avocado și semințele, care pot susține o alimentație echilibrată fără costuri ridicate.

„Alegerile sănătoase sunt simple, nu sunt ceva complicat. Sunt lucruri la care toți avem acces, nu sunt chestii scumpe, nu sunt nici complicate de făcut sau de cumpărat. Din categoria gustărilor, bineînțeles, unii aleg semințe sau fructe. Majoritatea își fac un sendviș pentru la lucru sau la școală. Poate fi un sendviș sănătos – nu trebuie să fie cu margarină, cu maioneză și cu mezeluri. Poate fi un sendviș cu un ou fiert, cu avocado – adică cu grăsimi sănătoase, ca să ne țină de foame pentru mai mult timp și să fie sănătos în același timp”, a precizat specialista.

Importanța hidratării și riscurile alimentației dezorganizate

Pe lângă alegerea alimentelor, hidratarea corespunzătoare este esențială pentru menținerea sănătății. Combinația dintre alimentația dezechilibrată și lipsa consumului suficient de apă poate genera probleme precum dereglări hormonale și afecțiuni gastrice.

„Și nu-i vorba doar de alune și ronțăieli, ci și de apă suficientă. Lipsa hidratării poate duce la dureri de cap sau iritabilitate. Și, de fapt, trebuie doar să bei apă ca să îți revii un pic. Opțiunile salvatoare ne pot ajuta să avem mai multă energie, să ne simțim mai bine. Pentru că, cum ziceam, zilele trec, nu-ți dai seama. Apoi zici: ‘Lasă, că doar azi am mâncat așa, nu se întâmplă nimic’. Și nu doar azi, și mâine, și poimâine. Și încep să apară probleme: nu te mai simți bine, apar consecințe în timp. Putem ajunge la dereglări hormonale, la creștere în greutate, somnul nu mai e la fel de odihnitor, tulburări digestive, bineînțeles, balonare, constipație, arsuri chiar. Și după aia ne întrebăm: ‘Nu am făcut nimic, am mâncat ce mă duc de obicei, de ce nu mă simt bine?’”, a explicat Cătălina Preda.

Porțiile și echilibrul alimentar

Dimensiunea porțiilor este un alt aspect important în alimentație. Multe persoane nu își pot evalua corect cantitatea consumată, riscând fie excese, fie aport insuficient de nutrienți.

„Asta e una dintre minciunile pe care ni le spune, ‘mănânc doar puțin’. Dar puțin din ce e rău… e tot rău. Și chestia asta cu ‘puțin’ e foarte relativă. Pentru că, în general, nu știm să apreciem ce înseamnă ‘puțin’ și ‘mult’. Fiecare e obișnuit cu porția proprie. Ce înseamnă pentru mine puțin, pentru altcineva poate fi mult. ‘Am mâncat doar câțiva cartofi prăjiți și un burger’. Da, doar că acei câțiva cartofi prăjiți și ditamai burgerul pentru tine înseamnă ‘puțin’, pentru că, de obicei, mănânci trei burgeri. Plus că, așa ochiometric, de cele mai multe ori nici nu ne dăm seama de gramajele alimentelor. Apoi mai e și partea asta de dietă excesivă. Sunt persoane care consumă prea puține calorii, din disperare sau frustrare că dietele din trecut n-au funcționat. Și încep să facă genul ăsta de regim: ‘Gata, nu mai mănânc nimic. Dacă mănânc mai puțin, poate slăbesc mai repede’. Nu funcționează așa”, a afirmat nutriționistul.

Pericolele înfometării și consumul excesiv de fructe

Contrar unor mituri, înfometarea nu este o metodă eficientă de slăbit, deoarece organismul intră în modul de conservare a grăsimilor. De asemenea, consumul exclusiv sau excesiv de fructe, deși perceput ca sănătos, poate avea efecte nedorite.

„Organismul nu funcționează așa. Cu cât îi dai mai puțină mâncare, cu atât el se gândește: ‘E foamea de pe lume. Să rețin toate grăsimile, că dacă nu îmi mai dă?’. Recomand să nu faceți așa. Pentru că, cu cât mănânci mai puțin, organismul o să tindă să cedeze depozitele tot mai greu, în ideea în care nu știi cât mai primește și intră un fel de mod de supraviețuire. Drept urmare, procesul de slăbire e îngreunat. Tu zici: ‘Mănânc de 10 ori mai puțin, de ce nu slăbesc?’”, a explicat Cătălina Preda.

În ceea ce privește fructele, nutriționistul atrage atenția: „Nu există ‘mâncare sănătoasă’ sau ‘nesănătoasă’. Contează cantitatea și frecvența cu care consumăm alimentul respectiv. Sunt și persoane care zic: ‘Gata, vreau să slăbesc, eu mănânc numai fructe, că fructele sunt sănătoase’. Și încep să consume kilograme de fructe în fiecare zi. Nici asta nu-i ok, pentru că fructele au multă fructoză, care din nou, nu ne este benefică. Ajungem să mâncăm un pepene întreg, te cântărești și zici ‘Păi m-am îngrășat’. Nu te-ai îngrășat, dar ai reținut apă. Noi când ne urcăm pe cântar, ne vedem doar o greutate totală, dar greutatea aia acolo sunt și mușchi, și oase, și apă, și masă grasă și mai multe, dar tu nu știi de fapt ce ai acumulat și ce ai pierdut. Doar aia e o greutate totală, ceea ce nu-i relevant. Bineînțeles că slăbitul înseamnă să pierzi din cantitatea de grăsime din corp, nu din mușchi și nu din apă.”

Adaptarea treptată la schimbări: alimentație și efort fizic

Cătălina Preda recomandă o abordare graduală a schimbărilor în stilul de viață, inclusiv în ceea ce privește mersul la sală, pentru a evita epuizarea și renunțarea prematură.

„Ai nevoie de timp și de adaptare, pentru că în primul rând, în primele zile, mai ales pentru o persoană sedentară care nu a fost deloc la sală și începe să meargă, pentru organism este un stres. Stresul acela de efort, la efortul pe care îl supui. Dacă nu este o dietă echilibrată, din punct de vedere proteic mai ales, nu consumi suficientă proteină, corpul o să tindă să ardă din calorii și din partea musculară, adică pierde masă musculară. Și tu, de fapt, mergi la sală ca să crești masă musculară, ca să arzi mai multe calorii, să slăbești mai mult și te trezești că, de fapt, tu pierzi exact partea aia din tine care te ajută să arzi cele mai multe calorii. Adică mușchii.

Ceva important este și hidratarea corespunzătoare, mai ales când mergem la sală, pentru că, bineînțeles, transpiri mai mult, înseamnă că elimini mai multă apă și trebuie să suplimentezi cu apă mai mult decât consumi în zilele când nu mergi la sală. Și atunci poate apărea un dezechilibru. În același timp poate fi și un dezechilibru de săruri minerale, pentru că, cum știi și tu, când transpirăm, nu e numai apă, ci apă cu săruri, care, din nou, dacă e excesivă, duce la deshidratare, așa că este foarte important să consumi suficientă apă pe parcursul zilelor cu antrenamente mai ales”, a afirmat nutriționistul.

În plus, specialista recomandă evitarea schimbărilor bruște și radicale în obiceiurile alimentare și de mișcare, pentru a nu ceda rapid în fața dificultăților:

„Efortul în sală trebuie să fie dozat. Mai ales când ești o persoană care nu a mai făcut asta până acum. Toți zic: ‘De mâine-s la dietă și la sală în fiecare zi!’. Și merg la sală și bagi drum de luni până duminică și te ține maxim o săptămână sau maxim trei zile consecutive. După care evident, o febră musculară foarte mare, pentru că, oricum, nu ești obișnuit nici cu efortul, și o durere extremă care, ghici ce, nu o să te facă să continui, o să te facă să renunți. Așa că, din nou, ca și pe partea de alimentație, este nevoie de multă disciplină și răbdare, dar asta e problema, că nimeni nu are răbdare, toată lumea vrea rezultate rapide. Dacă se poate în două săptămâni 8 kg și într-o lună 10, ar fi ideal. Dar nu funcționează corpul așa. Dacă mergi trei zile consecutiv la sală, tu n-ai fost deloc, cea mai mare probabilitate e să te lași, să nu te mai duci. Așa că mai bine te duci de două sau de trei ori pe săptămână, pentru început, te obișnuiești cu timpul și cu efortul și vezi după aceea dacă programul permite și nivelul tău de energie crește și poți să mergi de mai multe ori, foarte bine. Dacă nu, nu te hazarda să te duci din zi în zi, pentru că nu o să fie bine și studiile spun că, cu cât încerci mai multe obiceiuri noi deodată, cu atât șansele sunt mai mari să renunți. Din categoria ‘de mâine mă duc și la sală, de mâine nu mai mănânc nici prăjituri, nu mai consum zahăr deloc, nici alcool nu mai beau cum îmi place mie; toate astea de mâine. Ideea e că fiecare obicei nou să fie implementat pe rând. Nu mai consumi sucuri îndulcite. Hai să încep cu asta. ‘Cât pot? Cum pot să mențin obiceiul ăsta? Hai să mănânc mai puțin zahăr’. Iarăși, câteva săptămâni, o lună, două, cât e necesar. Și să înveți să le stăpânești pe fiecare în parte și că numai pentru tine e un calvar să îți impui obiceiul ăsta, atunci te duci la altul nou. Pentru că altfel le pui pe toată ziua ta și nu faci niciunul. Și e mai rău. Mai bine câte unul, dacă numai ăla poți, e perfect și așa”.