În zilele noastre, deși aportul scăzut de fier și/sau biodisponibilitatea sunt responsabile pentru majoritatea anemiilor în țările industrializate, acestea reprezintă doar aproximativ jumătate din anemiile din țările în curs de dezvoltare, unde bolile infecțioase și inflamatorii (în special, malaria), pierderile de sânge din infecțiile parazitare, dar și alte deficiențe de nutrienți (vitamina A, riboflavină, acid folic și vitamina B12) sunt, de asemenea, cauze importante.

Fierul este un element esențial pentru aproape toate organismele vii, deoarece participă într-o mare varietate de procese metabolice, inclusiv transportul oxigenului, sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN) și transportul electronilor.

Cele mai importante funcții ale fierului în organism

• ajută la formarea și oxigenarea celulelor sanguine și a hemoglobinei: una dintre cele mai importante funcții ale fierului constă în sinteza hemului, care formează hemoglobina, o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge. Rolul principal al acesteia este de a transporta oxigenul de la plămâni, la țesuturile corpului, pentru a menține funcțiile de bază ale vieții. Fără celule roșii sănătoase din sânge, corpul nu poate primi suficient oxigen și acest lucru poate provoca o stare de oboseală sau epuizare;
• ajută la transformarea alimentelor în energie: fierul joacă un rol vital în procesul prin care celulele produc energie. Nivelul scăzut de fier înseamnă că se produce mai puțin ATP (adenozin trifosfat) și acesta este, adesea, motivul pentru ne simțim obosiți;
• ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic: fierul este necesar pentru crearea și creșterea celulelor imune, care ne ajută să ne menținem sănătoși. Nivelurile scăzute de fier pot contribui la creșterea riscului ca sistemul nostru imunitar să fie compromis, iar corpul să se îmbolnăvească;
• contribuie la funcția cognitivă normală: aceasta include funcții ale creierului, cum ar fi memoria, concentrarea, învățarea. Menținerea unui nivel bun de fier ajută la funcționarea optimă a creierului.

Distribuția fierului în organism

• Aproximativ 70% din fierul existent în corp se regăsește în celulele roșii din sânge (hemoglobină) și în celulele musculare (mioglobină). Hemoglobina este esențială pentru transferul oxigenului din sânge de la plămâni, la țesuturi. Mioglobina, în celulele musculare, acceptă, stochează, transportă și eliberează oxigen.
• Aproximativ 6% din fierul din organism este o componentă a anumitor proteine, esențiale pentru respirație și metabolismul energetic,
• Aproximativ 25% din fierul din organism este stocat sub formă de feritină, care se găsește în celule și circulă în sânge.

Importanța fierului într-o dietă echilibrată

Fierul este un nutrient cheie care asigură creșterea și funcționarea corespunzătoare a organismului și promovează producerea de proteine ​​care transportă oxigenul și reglează dezvoltarea celulelor.

Datorită acestor proprietăți ale fierului, descriem mai jos câteva dintre motivele pentru care este important ca dieta ta să conțină o cantitate suficientă de fier.

Niveluri de energie îmbunătățite

După cum am spus, fierul este responsabil pentru transportul oxigenului către mușchi și creier. Dacă nu consumați suficient fier în dieta dvs., eficiența de utilizare a energiei corpului dumneavoastră va fi afectată. Fierul ajută la îmbunătățirea concentrării și a nivelului de concentrare, reduce iritabilitatea și îmbunătățește rezistența.

Performanță atletică îmbunătățită

Aportul adecvat de fier este deosebit de important pentru persoanele care duc un stil de viață activ, deoarece crește performanța atletică.

Deoarece fierul produce globule roșii care conțin hemoglobină, ce transferă oxigen către țesuturi, deficiența acestuia poate duce la performanțe slabe în timpul efortului fizic.

Sarcină sănătoasă

În timpul sarcinii, volumul de sânge și producția de globule roșii cresc pentru a vă asigura că fătul primește toți nutrienții necesari. Astfel, crește și nevoia de fier.

Aportul adecvat de fier scade riscul de naștere prematură, greutate mică la naștere, rezerve scăzute de fier și deficiențe cognitive și comportamentale la sugari. O femeie însărcinată care consumă fier în alimentația zilnică este mai puțin probabil să fie atacată de un virus și să sufere de infecții.

Întărește sistemul imunitar

Fierul joacă un rol major în întărirea sistemului imunitar. Este capabil să prevină și să trateze diferite afecțiuni de sănătate. Globulele roșii pe care le produce sunt esențiale pentru repararea daunelor țesuturilor și celulelor și, astfel, pentru prevenirea oricăror probleme ulterioare.

Îmbunătățește funcția cognitivă

Creierul tău are nevoie de fier pentru a funcționa corect, deoarece are nevoie de sânge oxigenat pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Fierul promovează fluxul sanguin în creier, îl ajută să creeze noi căi neuronale pentru a preveni complicațiile cognitive, cum ar fi demența și boala Alzheimer. Prin urmare, o dietă bogată în fier este benefică pentru funcțiile cognitive rapide și sănătatea generală a creierului.

Promovează un somn liniștit

Te simți adesea în imposibilitatea de a adormi noaptea, în ciuda faptului că ești obosit după o zi lungă de muncă? Ei bine, s-ar putea să ai deficit de fier. Înainte ca afecțiunea să scape din mâinile tale și să devină dăunătoare pentru bunăstarea ta, începe să încorporezi alimente bogate în fier în dieta ta obișnuită, nu numai pentru a adormi cu ușurință, ci și pentru a te bucura de un somn profund, reparator, în fiecare noapte.

Importanța fierului în dieta ta nu poate fi trecută cu vederea – o dietă sănătoasă nu este sănătoasă dacă nu conține fier în proporțiile potrivite. Așadar, pentru a-ți menține corpul funcțional la nivelul optim, trebuie să te asiguri că mănânci zilnic suficiente alimente bogate în fier.

Care sunt valorile normale ale fierului în organism

Pentru a putea determina dacă nivelurile de fier din organism sunt optime, trebuie să efectuezi o serie de analize de sânge:

• Sideremia – aceasta este analiza fierului seric și măsoară cantitatea de fier din sânge
• Feritina serică
• Transferina serică – care măsoară cantitatea de fier atașată de proteina care îl transportă în corp (transferina) și profilul fierului, care arată cantitatea prezentă la nivelul depozitelor din corp
• analiza capacității totale de legare a fierului (CTLF)

Valorile normale* ale fierului în organism diferă în funcție de vârstă și sex:

Valorile de referință sunt date de aparatură, de metoda de lucru și de reactivii folosiți, iar aceste valori pot să difere de la un laborator, la altul.

De ce apare carența de fier

Deficiența de fier este definită ca o afecțiune în care nu există rezerve de fier de mobilizat, acest lucru însemnând că nivelul fierului este insuficient pentru a asigura buna funcționare a organismului. Atunci când corpul nu are destul fier, produce mai puțină hemoglobină, iar acest lucru înseamnă că organismul va primi din ce în ce mai puțin oxigen, ceea ce va afecta funcționarea organelor. Deficitul de fier poate exista cu sau fără anemie. Unele modificări funcționale pot apărea în absența anemiei, dar cele mai multe deficite funcționale par să apară odată cu dezvoltarea anemiei. Chiar și formele ușoare și moderate de anemie cu deficit de fier pot fi asociate cu deficiențe funcționale care afectează dezvoltarea cognitivă, mecanismele imunitare și capacitatea de muncă. Deficiența de fier în timpul sarcinii este asociată cu o varietate de rezultate adverse atât pentru mamă, cât și pentru sugar, inclusiv risc crescut de sepsis, mortalitate maternă, mortalitate perinatală și greutate mică la naștere.

Printre cele mai frecvente cauze ale carenței de fier se numără:

• dietele lipsite de fier – nu consumăm alimente care să ofere fierul de care are nevoie organismul;
• sângerarea – deoarece fierul este o parte esențială a hemoglobinei, este firesc să pierdem fier atunci când pierdem sânge. Femeile cu menstruații abundente pot deveni ușor anemice, iar o hemoragie internă, cauzată de anumite boli (ulcer, hemoroizi, cancer) sau de alți factori (administrarea greșită de medicamente analgezice), poate duce la anemie;
• absorbția deficitară a fierului – fierul din alimente este absorbit de organism prin intestinul subțire. Unele afecțiuni, precum boala celiacă, sau anumite intervenții chirurgicale pot afecta această abilitate a intestinului.

Pentru a evita carența de fier, specialiștii recomandă o doză zilnică de consum de fier (din dietă, suplimente alimentare). Doza zilnică recomandată (DZR) pentru adulții între 19-50 de ani este de 8 mg zilnic pentru bărbați, 18 mg pentru femei, 27 mg pentru femeile gravide și 9 mg pentru cele care alăptează. Cantitățile mai mari la femei și în sarcină se datorează pierderii de sânge prin menstruație și din cauza creșterii rapide a fătului care necesită circulație sanguină suplimentară în timpul sarcinii. Adolescenții de 14-18 ani în creștere activă au nevoie și de fier mai mare: 11 mg pentru băieți, 15 mg pentru fete, 27 mg în sarcină și 10 mg în alăptare. DZR pentru femeile cu vârsta peste 51 de ani scade la 8 mg, presupunând că întreruperea menstruației a avut loc odată cu menopauza. Se poate observa că menopauza apare mai târziu pentru unele femei, așa că ar trebui să continue să urmeze DZR pentru femeile mai tinere, până când menopauza este confirmată.

Nivelul de aport superior tolerabil este aportul zilnic maxim care este puțin probabil să provoace efecte dăunătoare asupra sănătății. Pentru fier, este de 45 mg pe zi pentru toți bărbații și femeile cu vârsta peste 14 ani. Pentru vârstele mai mici, valoarea lui este de 40 mg.

Excesul de fier: cauze și simptome

Excesul de fier este rar, deoarece organismul reglează absorbția fierului și va absorbi mai puțin dacă depozitele de fier sunt adecvate. Fierul în exces apare cel mai adesea în urma administrării de suplimente în doze mari atunci, când nu este nevoie sau din cauza unei afecțiuni genetice care stochează prea mult fier.

Simptomele care apar în această situație sunt următoarele:

• Constipație
• Stomac deranjat
• Greață, vărsături
• Durere abdominală

Unii oameni au o afecțiune ereditară numită hemocromatoză, care provoacă o acumulare excesivă de fier în organism. Se administrează periodic tratamente pentru a elimina sângele sau excesul de fier din sânge. Persoanele cu hemocromatoză sunt educate să urmeze o dietă săracă în fier și să evite suplimentele cu fier și vitamina C. Dacă nu este tratat, fierul se poate acumula în anumite organe, astfel încât există un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni precum ciroza hepatică, cancerul hepatic sau bolile de inimă.

Excesul de fier în organism poate indica o serie de afecțiuni, precum anemii hemolitice; intoxicaţii cu plumb; afecţiuni hepatice acute; transfuzii repetate de sânge.

Fierul, important și pentru copii

Fiind în plină perioadă de creștere, copiii consumă foarte mult fier. În primele 6 luni, sursa principală de fier o reprezintă laptele matern, iar după vârsta de 4 luni rezervele de fier încep să scadă, și după diversificare o sursă de fier o reprezintă alimentația complementară.

Atunci când fierul din organismul copilului nu este suficient, cea mai răspândită afecțiune din acest punct de vedere la copii este anemia feriprivă.

Copiii cu anemie feriprivă nu au simptome vizibile de la început pentru că rezervele de fier se epuizează de obicei lent, dar odată ce fierul din organism este din ce în ce mai putin, putem observa: iritabilitate, oboseală, lipsa poftei de mâncare, agitație, neliniște etc.

Pentru o dezvoltare cognitivă și imunitară normală, se recomandă ca nivelurile de fier ale copiilor să fie în limitele recomandate.

Surse alimentare de fier

De exemplu, carnea de pasăre și fructele de mare sunt cele mai bogate în fier hem. Cerealele fortificate, nucile, semințele, leguminoasele și legumele conțin fier non-hem.

Surse naturale de fier, alimente cu fier

Fierul hem este mai bine absorbit de organism decât fierul non-hem. Anumiți factori pot îmbunătăți sau inhiba absorbția fierului non-hem. Vitamina C și fierul hem luate la aceeași masă pot îmbunătăți absorbția fierului non-hem. Fibrele de tărâțe, cantitățile mari de calciu, în special din suplimente, și substanțele vegetale precum fitații și taninurile pot inhiba absorbția fierului non-hem.

Surse de fier hem: stridii, scoici, midii, ficat de vită sau de pui, carne de vită, păsări de curte, conserve de ton ușor.

Surse de fier non-hem: cereale pentru micul-dejun, fasole, ciocolată neagră, spanac, linte, cartofi cu coajă, nuci, semințe, orez.

Suplimentele cu fier

Fierul este disponibil și sub formă de suplimente. Unele cereale și suplimente cu fier sunt îmbogățite cu 100% din DZR pentru femei pentru fier (18 mg). Suplimentele cu doze mari de fier eliberate fără prescripție medicală, prescrise pentru cei cu anemie feriprivă sau care prezintă un risc crescut de anemie, pot conține 65 mg sau mai mult. Efectele secundare raportate frecvent ale utilizării suplimentelor de fier în doze mari includ constipație și greață.

Există mai multe tipuri de fier disponibile ca suplimente fără prescripție medicală. De exemplu, sulfat feros, fumarat feros, gluconat feros.

Toate tipurile de fier suplimentar ajută la creșterea producției de globule roșii, dar variază în ceea ce privește costul și cantitățile de fier elementar. Unele studii clinice au arătat că gluconatul feros este mai bine absorbit decât tabletele de sulfat feros. Cu toate acestea, gluconatul feros conține mai puțin fier elementar decât sulfatul feros, așa că poate fi necesară o doză mai mare pentru a corecta o deficiență. Au fost introduse forme mai noi de fier cu eliberare lentă, care pot ajuta la reducerea efectelor secundare gastrointestinale.