Cum se respiră corect în timpul alergării

    alergatDaca am o obsesie pe care insist sa o transmit celor care fac parte din programul meu de coaching transformational (CIA – Coaching in alergare), aceasta este “R & R”, adica: Relaxare& Respiratie. In urma cu cativa ani, un maratonist roman de performanta a fost intrebat, in cadrul unui interviu filmat pentru Transmaraton, “cum se respira corect – pe nas sau pe gura?”. Raspunsul a fost (oarecum firesc!): “prin tot ce poti, inclusiv prin urechi – daca ai astfel de abilitati!”. Asadar, cum se repira corect – haideti sa aflam din articolul de mai jos…

*

Alergarea este un sport frumos datorita simplitatii sale. Leaga-ti sireturile si alearga. Nu ai nevoie de o echipa. Nu ai nevoie de un teren sau sala de sport. In afara de o pereche buna de pantofi de alergare, nu ai nevoie de niciun echipament special. Si poti alerga oriunde – practic, in orice climat. Astazi vom discuta despre cea mai buna modalitate de a respira in timpul alergarii. Sunt nenumarate dezinformari si neintelegeri despre acest subiect,  asa ca sunt incantat sa pun lucrurile in ordine odata pentru intotdeauna.

Ar trebui sa respir pe nas sau pe gura?

Pe gura. Intotdeauna. Este atat de simplu.

In timp ce alergi, ai nevoie de cat mai mult oxigen cu putinta. Nasul nu poate inspira atat oxigen cat se inspira pe gura asa ca este mai putin preferat. Nasul nu este la fel de eficient precum gura pentru ca este mai mic. Poate ajuta, bineinteles, dar nu ar trebui sa fie modalitatea primara de a respira in timpul alergarii. Este un motiv foarte bun faptul ca cei mai buni alergatori nu respira pe nas – ii incetineste. Ar trebui sa fim intelepti si sa ne modelam obiceiurile cu cele ale alergatorilor de top. Sunt buni pentru un motiv.

[Nota lui A. Rosu: pentru a ne asigura ca introducem in plamani o cantitate suficenta de oxigen, este esential sa ne concentram pe a scoate aerul din noi. Cu cat vom scoate mai mult aer “ars”, cu atat vom face mai mult loc pentru aer proaspat…]

Care este cel mai bun raport respiratii/pasi?

Nu este nici unul!Desigur, poti gasi tot felul de chestii ciudate pe internet. Sunt tipi care vorbesc despre rapoarte de respiratii, tipare ciudate si citeaza “presiunea atmosferica” si “prevenirea accidentarilor” ca motive pentru a-ti regla tiparul de respiratie. Pe bune?

Nu e necesar sa sari de la o informatie la alta si sa devii confuz de o colectie de articole care se contrazic reciproc. Si cand vine vorba de respirat, doar respira natural cat e necesar, cel mai mult pe gura. Daca esti incepator in ale alergarii, corpul tau isi va insusi ratia optima prin experienta, incercari si esecuri, si o varietate de exercitii ce iti provoaca tiparele de respiratie in feluri diferite. Motivul pentru care nu-mi plac raporturile specifice este ca distrag si sunt dificil de implementat. Vrei sa-ti pierzi entuziasmul pentru alergare? Incearca sa te fortezi sa mentii un raport specific al respiratiilor…

Dar am auzit ca si tiparele de respiratie (cum ar fi 2:2 sau 3:3) maresc riscul de accidentari!

Nu, nu o fac. A fost facut un studiu in 2013 la Universitatea din Utah de catre Bramble si Carrier care a studiat relatia dintre pasi si respiratie. Din pacate, a fost folosit de catre Budd Coates (autor al cartiiRunning on Air – Alergand pe Aer) pentru a demonstra ca un tipar de respiratie par ii face pe alergatori sa expire intotdeauna atunci cand acelasi picior loveste solul. Asta duce la solicitarea continua a aceleiasi parti a corpului, rezultand un risc mai mare la accidentari. Dar autorul studiului Dennis Bramble neaga acest lucru. El nu a gasit nici o dovada a acestui lucru in studiul lui iar in lucrare doar teoretiza despre asta. Acum spune, “Acum cred ca ideea este mai degraba improbabila.” Asta este un alt exemplu a unei intregi “miscari” nascute dintr-o stiinta prost interpretata.

Nu-mi pot trage rasuflarea atunci cand alerg. Cum fac sa respir mai bine?

Multi alergatori incepatori vor descoperi ca orice tipar de respiratie este imposibil pentru ca sunt intotdeauna fara suflu. Daca respiratul este greoi – indiferent la ce ritm alergi – este doar un semnal ca nu esti in forma. Trebuie sa-ti maresti gradual in timp distanta alergata, sa-ti cresti anduranta si sa faci din alergare un obicei constant. Odata ce alergarea este o parte normala a vietii tale, acest sentiment ca esti constant fara aer va descreste.

Acum cativa ani antrenam o alergatoare exact in aceasta situatie. Alerga de doar cateva luni dupa ce fusese fumatoare ani de zile. Atunci cand am inceput prima data sa lucram impreuna, in toate alergarile ritmul ei cardiac si respiratia erau mai mari decat ar fi trebuit sa fie. Ce am facut sa rezolvam problema? Pai, nu prea multe. Ne-am concentrat pe alergarea in functie de  efort, asigurandu-ne ca si in cazul in care ritmul respirator era mare, efortul relativ era acolo unde trebuia sa fie. Dupa ce a alergat constant concentrandu-se pe construirea andurantei, respiratia si ritmul cardiac s-au normalizat. Era necesar ca ea sa treaca mai intai prin faza initiala de tranzitie.

Mi se usuca gura atunci cand respir pe ea atunci cand alerg. Aveti vreun sfat?

Daca aceasta este problema ta, deshidratarea poate fi cauza. Atunci cand alergi in arsiita verii, este important sa incepi fiecare alergare bine hidratat (asigura-te ca urina iti este de culoare galben deschis) si consuma lichide in alergarile mai lungi de 75 – 90 de minute.

Sunt totusi cateve lucruri pe care poti sa le faci pentru a nu mai avea gura asa uscata atunci cand alergi:

  • mesteca guma pentru a stimula glandele salivare sa produca mai multa saliva [dar ai grija sa nu te ineci cu ea!]
  • sau o bomboana ori jeleuri, daca nu-ti place guma [sau, la maratoanele montane, tine un pai in gura]
  • opreste-te periodic sa bei apa de la cismelele din parc

Daca chiar nu-ti place sa mananci sau sa mesteci ceva atunci cand alergi, un compromis este sa respiri pe nas in alergarile usoare cand cerintele de oxiden sunt mici. Dar in timpul alergarilor si curselor mai rapide sau in alergarile grele lungi vei avea nevoie de acel oxigen pretios in plamanii tai.

Ganduri finale despre cum sa respiri atunci cand alergi

Stiu ca sugerez sa devii un primitiv respirator pe gura atunci cand alergi. Dar este mai eficace decat respiratul pe nas, fara discutii. Nu trebuie sa te ingrijorezi despre respiratul pe nas, despre a alterna intre nas si gura, sau un raport specific de respiratii – pasi. Pur si simplu respira atat cat ai nevoie, cat mai mult pe gura, si vezi-ti de performanta ta – nu de prostiile astea. Bineinteles, daca sa respiri pe nas este un exercitiu meditativ sau calmant pentru tine atunci cand alergi atunci este bine. Bucura-te! Dar felul in care abordez acest subiect – si intr-adevar, felul cum abordez totul in privinta alergarii – este despre cum te poate ajuta sa alergi mai rapid.

PS [Nota lui A. Rosu] – O ingrijorare din partea alergatorilor incepatori: “Nu ma voi imbolnavi daca respir pe gura iarna?”. O modalitate de a ‘supravietui’ cu brio alergarilor la temperaturi negative este de a ne face exercitiile de incalzire in casa, cu geamul deschis, sau in in scara blocului, sau in garaj etc. – permitand corpului sa se adapteze.

Sursa: Strenghtrunning.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov